كيف تحصل على جسم مشدود بتمارين الضغط فقط؟
المعلومة/متابعة..
أكد خبراء اللياقة البدنية أن تمارين الضغط تُعد من أبسط وأقوى التمارين التي يمكن ممارستها باستخدام وزن الجسم، إذ لا تحتاج إلى أي معدات خاصة، ويمكن أن تمنح نتائج ملحوظة عند الالتزام بها بشكل مستمر.
وأوضح الخبراء، بحسب تقرير نشرته صحيفة Times of India، أن البدء بـ 10 إلى 20 تمرين ضغط يوميًا، عدة مرات في الأسبوع، يُعتبر أساسًا متينًا للمبتدئين، مع إمكانية تقسيمها إلى مجموعات صغيرة بحسب القدرة. ومع تقدم المستوى، يمكن زيادة العدد تدريجيًا ليصل إلى 50 إلى 100 تمرين يوميًا، مقسمة على مجموعات من 10 إلى 20 تمرينًا في كل مجموعة.
أما الرياضيون المحترفون أو المتمرسون في رحلتهم مع اللياقة، فقد لا يكون غريبًا أن ينجزوا 200 تمرين ضغط أو أكثر في اليوم، لكن ذلك يتطلب بنية قوية وتدريبًا طويل الأمد.
وبيّن الخبراء أن النتائج لا تظهر بين عشية وضحاها، إذ من الطبيعي الشعور بآلام في الصدر والكتفين والذراعين خلال الأسبوع الأول، نتيجة تكيّف الجسم مع الجهد الجديد.
وبحلول الأسبوع الثاني أو الثالث، يُمكن ملاحظة تحسن في وضعية الجسم وثباته، وبداية ظهور تحديد بسيط في عضلات الذراعين والصدر. أما في الأسبوع الرابع، ومع الزيادة التدريجية وإضافة تنويعات جديدة للتمرين، فمن المرجح ملاحظة تغيير ملحوظ في الجزء العلوي من الجسم.
شدد المدربون على أن الشكل الصحيح للتمرين أهم من عدد التكرارات، مشيرين إلى أن التكرار غير السليم لا يبني العضلات، بل يُرسخ عادات خاطئة قد تؤدي إلى إصابات على المدى البعيد.
ولذلك يُنصح بالتركيز على استقامة الجسم، ونطاق الحركة الكامل، والنزول ببطء والصعود بسلاسة، لضمان الاستفادة القصوى من التمرين.
وحذر الخبراء من أداء نفس شكل تمرين الضغط يوميًا، إذ يؤدي ذلك إلى تعوّد العضلات وتوقف تطورها. لذا من الضروري تنويع التمرين بتغيير موضع اليدين، أو رفع القدمين، أو تعديل إيقاع الحركة، مما يضمن تحدي مجموعات عضلية جديدة ويحفز الجسم باستمرار.
كما أكدوا على ضرورة منح العضلات فرصة للتعافي، موضحين أن يوم الراحة الأسبوعي ضروري لإعادة بناء الأنسجة العضلية ونموها، حيث يحدث التغيير الحقيقي خلال فترات التعافي وليس أثناء التمرين نفسه.
وختم التقرير بالتأكيد على أنه لا يوجد رقم سحري محدد لعدد تمارين الضغط يوميًا، إذ يعتمد الأمر على مدى اللياقة الفردية والاستمرارية. ومع ذلك، يعتبر أداء 20 إلى 30 تمرين ضغط يوميًا بشكل متقن نقطة انطلاق ممتازة، مع إضافة تكرارات جديدة تدريجيًا كل أسبوع، ما يساهم في تحقيق نتائج مرضية خلال شهر واحد فقط.انتهى/25
